MA MÉTHODE DE MÉDITATION
(avec la participation involontaire de Michèle Laroque)
1 - Pourquoi méditer.
La méditation est un moyen gratuit et pas compliqué pour se
calmer l’esprit.
On a tous besoin de se poser, parfois. Le tout c’est de
s’autoriser à en prendre le temps. Le temps passé à méditer est du temps gagné,
à la différence du temps passé à regarder n’importe quoi à la télé, manger des
chips, ou à chercher l’âge de Michèle Laroque sur Internet (ne cherchez pas
elle est née en 1960).
Donc tous les gens qui vont me dire “j’ai pas le temps de m’y
mettre” n’ont pas d’excuse parce que franchement, quand je vois à quoi vous
passez votre vie, je ne veux pas me mêler mais j’ai quand même mon avis, hein !
L’esprit est en général très facile à exciter, et je vais vous
en convaincre par quelques exemples que vous connaissez certainement déjà :
- Vous vous êtes engueulé dans la journée avec votre cousine
Nadine qui a osé dire que Michèle Laroque était née en 1962 et, le soir, vous
ruminez ce qu’elle vous a dit, ce que vous auriez du lui dire pour lui river
son clou, et que vous auriez du lui mettre votre poing dans la gueule,
etc…
- Votre cousine Nadine vous a fait une réflexion qui vous a
vexé ( “Comment ? tu ne connais pas la nationalité de la mère de Michèle
Laroque ?” ) et vous ruminez toute la journée qu’on vous méprise, on vous
sous-estime, les gens vous détestent, etc…
-Vous avez oublié de souhaiter un bon anniversaire à Michèle
Laroque ( le 15 juin) et donc le soir vous regrettez, vous vous trouvez odieux,
vraiment vous avez exagéré, vous êtes un misérable, elle ne méritait pas ça,
etc...
- Vous passez demain matin le bac, option Michèle Laroque, et
vous avez peur de ne pas être à la hauteur pendant l’oral, vous échafaudez des
scénarios catastrophes, on va sans doute vous interroger sur “Pédale douce”
alors que vous ne l’avez pas vu, ça va être affreux, l’examinatrice va être le
sosie de votre cousine Nadine, vous allez tout rater, etc...
Vous pouvez remplacer votre cousine Nadine par un collègue de
bureau et Michèle Laroque par n’importe quel sujet de contrariété, le mécanisme
reste le même : vous gambergez tout seul,
et en boucle, alors que la situation à l’origine de la contrariété est soit
déjà terminée (ressassement de souvenir pénible), soit ne s’est pas encore
produite (imagination de drames potentiels) .
En général, ça se produit à un moment où votre esprit n’est pas
occupé par autre chose (comme le travail), donc aux moments où théoriquement
vous devriez être en train de vous relaxer et de vous détendre (voire de
dormir).
Et donc c’est là que le petit cinéma dans votre tête se met en
route, et que vous n’arrivez plus à arrêter le film de la dispute, de la
situation stressante, et soit vous angoissez, soit vous vous énervez, soit vous
déprimez.
Le hic c’est que tout ça ne sert absolument à RIEN.
Le passé étant le passé, ce qui est fait est fait et vous ne
pouvez plus le modifier.
Et en ce qui concerne l’hypothétique catastrophe du lendemain,
avez vous remarqué que les choses ne se passent JAMAIS comme on l’a imaginé ?
C’est une situation que tout le monde a déjà vécu, en bien ou en mal, chaque
fois qu’on prévoit quelque chose, les évènements ne se déroulent pas comme on
le pensait. Donc ça ne sert à rien non plus d’imaginer le futur.
De toutes façons, c’est rarement en pleine nuit les yeux
ouverts dans son lit qu’on résout un problème qui a eu lieu ailleurs, la
veille, et avec une personne qui n’est pas là (sauf si vous couchez avec votre
cousine Nadine mais je ne veux pas le savoir.) De la même façon, quand vous
êtes en vacances à la plage, ça serait bien d’être complètement en vacances à la plage et pas en train de vous
angoisser intérieurement sur la reprise du travail dans 15 jours !
Et donc (on y arrive), la pratique de la méditation permet
entre autres avantages d’arrêter le petit cinéma dans sa tête et de le
remplacer par un moment agréable où vous serez détendu et relaxé, un moment qui
n’appartient qu’a vous, durant lequel rien ni personne ne pourra vous déranger.
Et il y’ a d’autres bonus que je vous expliquerai plus tard.
Je ne dis pas que la pratique de la méditation va résoudre tous
vos problèmes, il est possible que votre cousine Nadine vous déteste vraiment, et si vous n’avez rien foutu
depuis septembre ça m’étonnerait que vous ayez miraculeusement le bac (ou alors
cela témoignerait de la baisse dramatique du niveau qu’on ne cesse de déplorer
depuis la mort de De Gaulle), cependant, la méditation peut vous aider à
limiter les moments où vous vous préoccuperez inutilement de vos problèmes
(c’est à dire quand vous ne pouvez pas avoir prise dessus).
Pour conclure cette introduction, quand vous gambergez sur un
malheur qui vous est arrivé ou qui peut vous arriver, posez vous ces trois
questions simples :
-Est ce que c’est sûr ?
Me suis-je vraiment engueulé avec Nadine ? Peut-être ai-je mal
interprété ses propos. Vais-je vraiment échouer demain ? Peut-être serai-je
interrogé sur Patricia Kaas (5 décembre 1966) qui est aussi au programme ?
- Est ce que c’est grave
?
Notre engueulade aura-t-elle des conséquences ? Et si je rate
le bac demain, un c.a.p d’esthéticienne ne m’ouvrirait il pas les bras ?
- Puis-je y faire quelque
chose maintenant ?
Tiens, je suis seul dans mon lit en pleine nuit : est ce le
moment idéal pour régler mes comptes avec Nadine ou réviser le bac ?
Si vous avez répondu “NON” à une de ces trois questions, vous
n’avez aucune raison de gamberger.
Si continuez à vous monter le bourrichon tout seul, c’est que
vous avez besoin de méditer.
2 - Comment méditer.
Basiquement, l’idée est de rester calme et posé, un certain
temps sans se dissiper dans les multiples activités et occupations de la vie
courante.
a- On a besoin de quoi ?
- Un endroit calme et confortable où on ne sera pas dérangé.
Les pratiquants expérimentés peuvent ensuite pratiquer même au
milieu d’une foule hurlante, mais pour les petits jeunes qui débutent, c’est
quand même plus simple d’être dans un endroit où on a la paix, et où il fait
suffisamment chaud, car vous allez rester immobiles.
(Ceci dit, bientôt vous pourrez rentabiliser les files
d’attente, les salles d’attente, les transports en commun…)
- Une manière de compter le temps.
Méditer sans avoir de signal pour marquer la fin de la
méditation, c’est risquer de s’arrêter au bout de 30 secondes, ou de regarder
la pendule toutes les minutes en angoissant parce qu’on risque de rater ce
qu’on doit faire après.
Donc si vous avez décidé de prendre 15 minutes pour vous, vous
les prenez vraiment et vous
utiliserez un moyen de marquer le temps pour pouvoir vous concentrer uniquement
sur la méditation elle même.
On peut utiliser
●
une montre avec alarme,
●
un minuteur de cuisine,
●
écouter un morceau de musique dont on connaît la durée
(choisissez en un de la durée qui vous convient et méditez durant toute la
durée du morceau - On trouve des kilomètres de musique New-Age gratos sur le
net, par exemple sur Archive.org ou forcemajeure.com mais si vous préferez
Throbbing Gristle c’est votre choix.)
●
personnellement j’utilise une appli Android sur mon
téléphone portable :
Et donc on définit d’emblée le temps qu’on va consacrer à la
méditation.
En dessous de 10 minutes, ça ne sert pas à grand chose,
honnêtement. Donc les débutants pourront s’y mettre à 10-15 minutes, mais ça
augmentera avec la pratique.
En ce qui me concerne, la séance standard fait 25 minutes, que
je prends le midi après le déjeuner, ce qui me permet de reprendre l’après midi
en forme et détendu. Je peux raccourcir à 20 minutes si j’ai quelque chose
d’important à faire après, et je peux rallonger jusqu'à 30-35 minutes dans le
cas contraire, mais le plus important c’est de définir ça d’emblée et de se
dire “bon, pendant cette période, le téléphone peut sonner, je m’en fiche, je
ne m’occupe que de moi” !
Il est aussi important de s’imposer une routine, de le faire
tous les jours à peu près à la même heure, par exemple, car les bénéfices de la
méditation sont basés sur l’entraînement (un peu comme la musculation, mais en
nettement moins fatiguant, bande de feignasses) .
C’est super important d’être régulier. Si tout va bien ?
Méditez ! Ça vous fera du stock de good vibes pour les jours où ça ne va pas !
Et c’est tout !
Au niveau matériel, vous n’avez besoin de rien de plus, à part
peut être un siège.
Tous ceux qui voulaient un costume fantaisie genre kimono en
soie avec des dragons brodés dessus peuvent se faire plaisir, mais bon ça
rajoute pas grand chose à l'expérience.
Concernant le siège : il s’agit à présent de s’asseoir
confortablement, dans une posture où vous serez stable, et que vous pourrez
tenir longtemps.
Dans certaines cultures orientales on s’assoit en tailleur, dans
la mesure où c’est confortable pour eux, tant mieux, mais moi, étant souple
comme un parpaing, je suis juste incapable d’en faire autant.
Je m’assieds donc simplement sur une chaise, un fauteuil ou un
tabouret, en gardant le dos droit.
On évitera la posture couchée pour limiter les risques
d’assoupissement (mais ceux que ça intéresse pourront se renseigner sur le Yoga
Nidra).
J’insiste particulièrement sur le confort et la stabilité de la
posture parce que je ne suis pas convaincu qu’on puisse atteindre une
concentration et une sérénité parfaite en pensant continuellement “putain j’ai
mal au dos aïe mes genoux j’en peux plus merde une crampe à la cuisse oh bordel
mon épaule chier aïe”. Donc voilà.
Vous êtes installé (comme vous voulez) et vous avec préparé
votre chronomètre.
Lancez la minuterie.
Méditez.
b- Quelques techniques de méditation
Ces techniques sont à tester, et vous choisirez ensuite celle
qui vous conviendra le mieux, peut-être en changeant selon les jours et
l’humeur. Je commence par les plus faciles, et ensuite je présenterai des
méthodes nécessitant plus d’expérience.
Elles dépendent toutes du même mécanisme :
- J'empêche mon esprit de vagabonder dans tous les sens, vu
qu’il va traîner vers des pensées négatives dont je veux me débarrasser.
- Pour cela je me concentre sur un objet, dont la nature
importe peu, pour entraîner ma pensée à être plus cohérente et ne plus me
laisser dévier sur des pensées parasites.
●
Suivre la
respiration.
Tiens, petit exercice rigolo :
Respirez consciemment, en inspirant et en expirant bien fort et
en comptant vos respirations, dix fois d’affilée.
Chaque fois que votre esprit vagabonde, que vous vous perdez
dans vos pensées, que vous perdez le compte… reprenez du début.
Vous allez voir que c’est vachement plus difficile que ce qu’il
n’y paraît !
Et donc la première technique de méditation est une
formalisation de cet exercice :
Restez immobile, par exemple assis avec les mains sur les
cuisses, ou les mains l’une dans l’autre.
Les yeux fermés.
On concentre son attention sur une chose et une seule : suivre
sa respiration.
Inspirez consciemment, sentez l’air qui pénètre dans les
poumons,
Expirez de la même façon, en vidant vos poumons autant que
nécessaire.
On peut sentir l’air rentrer et sortir par le nez, entrer plus
frais et sortir plus chaud, on peut visualiser (si on a de l’imagination) le
trajet de l’air entre l’atmosphère ambiante et les poumons, puis ressortant…
Chaque fois que vous vous perdez, que vous pensez à autre
chose, revenez à la respiration...
Et ça, pendant toute la durée de la séance.
C’est la méditation la plus simple qui existe, vu qu’on respire
tout le temps, y’a pas tellement besoin de se casser la tête pour pratiquer !
●
Réciter un
mantra.
La posture est identique
On concentre son attention sur une chose et une seule : un
mantra, c’est à dire une phrase qu’on va répéter en boucle. Idéal quand on a
une imagination “verbale” et que dans sa tête tourne en boucle la conversation
imaginaire entre Nadine et vous au sujet de Patricia Kaas qui est plus jeune
que Michèle Laroque et patati et patata, donc on coupe la conversation
imaginaire en répétant intérieurement une phrase d’ancrage.
Il y’a des mantras classiques hindouistes ou bouddhistes, comme
le célèbre “ Om mani padme hum “ qui
présentent l’avantage (et l’inconvénient) de ne pas dire grand chose à la
majorité des pratiquants occidentaux, donc dans le meilleur des cas ça ne mange
pas de pain et ça suffit pour faire taire Nadine, vu qu’on comprend pas ce que
ça veut dire. Mais dans le pire des cas ça ne parle pas du tout au pratiquant
qui se dit “mais quelle est cette secte très étrange ?” et se désintéresse de
l’exercice.
Donc on peut aussi bien se contenter d’une phrase d’ancrage qui
peut être une affirmation positive genre “Je suis calme, je me sens bien”.
Et donc voilà, on répète ça pendant toute la séance, et pareil,
quand on s’embrouille, quand on se perd, on s’y remet, etc…
Mais il y’a une différence dans la mesure où le mantra n’est
ici qu’un accessoire “vide” qui sert à fixer la concentration sur un objet, et
éviter de laisser la conscience vagabonder. A mon avis vous chanteriez la Danse
des Canards que ça serait pareil - sauf qu’après vous risquez de “méditer”
non-stop pendant les 48 prochaines heures !
Personnellement, je me contente parfois de réciter calmement,
et lentement, l’alphabet dans ma tête.
●
Les sensations
physiques
Toujours immobile, installé confortablement, on explore les
différentes parties de son propre corps.
Le nez qui gratte, les pieds qui fourmillent, le dos qui
coince, un coude parfaitement détendu, la cuisse bien relaxée…
●
Le “scan corporel”
Comme dans l’exercice précédent, on explore les sensations de
son corps, en commençant par la tête et en allant jusqu’au pieds (ou
l’inverse), en veillant à n’oublier aucune partie du corps.
Cela peut aider de visualiser que l’on est parcouru par un rayon
qui vous scanne, ou bien par l’eau qui monte progressivement.
C’est une technique très connue en sophrologie et relaxation.
●
Les bruits
environnants :
L’ancrage est cette fois-ci de se concentrer sur les bruits que
l’on entend. Proviennent-ils de l'intérieur de la pièce où l’on est ? de
l'extérieur du bâtiment ? de notre propre corps ? qu’entend on ? Y a-t-il
plusieurs sons en même temps ?
On peut aussi commencer par se concentrer sur les sons les plus
proches de soi (sa respiration par exemple), puis ensuite les sons de plus en
plus éloignés.
●
Les cinq sens:
La même chose, mais étendue aux autres sens. Que sens-je dans
l’air ? Que ressent ma peau ? Ai-je un goût dans la bouche ? Vois-je de la
lumière à travers mes paupières ?
●
Les émotions
Je suis super énervé, ou déprimé, ou anxieux… etc. Comment se
manifeste cette émotion ? Est-ce que je la ressens physiquement ? à quel
endroit ? Comment ? Depuis combien de temps ? Avec quelle intensité…?
●
La visualisation
Pour ceux qui ont une imagination visuelle, concentrez-vous sur
une scène positive que vous imaginez, un arbre, un paysage, un lieu de calme,
un lieu de détente, comme un temple grec sur une colline gazonnée où Michèle
Laroque en toge vient vous apporter une amphore de miel, par exemple…
(J’en profite pour parler deux secondes de la méditation
Kundalini, celle qui consiste à “ouvrir ses chakras” et dont le principe est
grosso-modo de visualiser des points d’énergie multicolores et lumineux dans
différentes parties du corps. Qu’on croie ou pas en l’existence des chakras, il
n'empêche que c’est un support de visualisation commode pour les gens qui n’ont
pas spécialement d’idées de ce qu’ils pourraient visualiser, et la mécanique
est exactement la même : je visualise des trucs sur lesquels je me concentre
pour ne pas laisser divaguer mon cerveau.
De même on peut rapprocher la méditation Kundalini du “scan corporel” dont je
parlais plus haut : dans la première on se concentre sur les chakras placés
tout le long du corps, dans la seconde sur toutes les parties de son corps)
Toutes ces techniques présentent l’avantage de pouvoir être
pratiquées un peu n’importe où, par exemple avec une montre à alarme vibrante,
ou avec un baladeur ou un téléphone avec des écouteurs pour la minuterie. Vu de
l'extérieur, les gens penseront que vous faites une petite sieste assise.
●
Difficile pour
certains : la méditation les yeux ouverts.
On regarde autour de soi, en considérant ce que l’on voit
uniquement en termes descriptifs de forme et de couleur, sans jugement,
éventuellement en s’attachant particulièrement à certaines formes ou certaines
couleurs…
(Très pratique pour méditer discrètement dans un lieu public)
Par exemple on peut se concentrer sur toutes les formes carrées
et rectangulaire que l’on voit devant soi, en essayant de n’en rater aucune.
On peut s’imaginer que ce que tout ce que l’on voit est une
image sur laquelle on a posé un papier calque, puis qu’on reporte sur le calque
tous les carrés trouvés sur l’image.
On peut aussi s’imaginer que l’on reconstitue une image en “3D
fil de fer” avec des rectangles, comme dans les vieilles animations.
On peut faire la même chose avec les formes rondes et ovales,
ou n’importe quel motif régulier (comme celui d’un papier peint), ou irrégulier
(les vagues, les motifs d’un tapis)
Pour ceux qui sont “visuels”, cette méditation les yeux ouverts
est assez facile, mais pour d’autres elle peut être assez difficile. Dans tous
les cas, c’est une technique très intéressante car elle permet d’intégrer la
méditation à la vie courante.
●
Plus
difficile : la méditation marchée.
Marchez consciemment, en prenant acte de tous les mouvements,
toutes les sensations liées à la marche, le pied qui touche le sol, la flexion
du genou, etc…
Un peu compliqué dans la mesure où pendant qu’on fait tout ça
on est plus tellement concentré sur ce qui se passe autour, donc à éviter en
plein centre ville quand on traverse un carrefour en diagonale !
En marchant relativement lentement, en silence, dans la nature
(par exemple en randonnée), cela vient assez naturellement.
En ville et en marche rapide, on peut compter ses pas (de 1 à
10 puis en recommençant) ou compter 5 pas (ou un autre nombre) pour une
respiration.
●
Méditations
dynamiques et pleine conscience :
Il parait qu’il y a des gens qui arrivent à méditer en dansant,
en faisant du sport, etc…
Je veux bien les croire mais ça doit nécessiter un degré de
concentration très élevé. Ceci dit, en pratiquant certains sports,
effectivement, si on commence à penser à autre chose on se casse la gueule,
donc ça motive forcément pour rester concentré !
De manière plus soft il y a
la Pleine Conscience :
Exemple : répondez sans réfléchir - de quelle couleur sont vos
sous-vêtements ?
Si vous ne savez pas, c’est que vous ne les avez pas enfilés en
pleine conscience (ou que vous êtes nudiste mais c’est un autre sujet).
Donc quand vous faites quelque chose, restez concentrés sur ce
que vous faites, et uniquement sur ce que vous faites !
Quand vous faites des nouilles, faites des nouilles et rien
d’autre.
Quand vous mangez, mangez.
Quand vous travaillez, travaillez (et ne préparez pas votre
week-end en pensée)
Etc. C’est plus facile à dire qu’à faire (je suis le premier à
manger au boulot en vérifiant mes messages sur internet) mais ça aide d’en
prendre conscience, et ça évite de remonter trois étages parce qu’on a oublié
si on a bien fermé la porte en partant, ou pas.
Ceux qui maîtrisent la pleine conscience ont intégré petit à
petit cette pratique dans leur vie courante (pendant une semaine je me brosse
les dents en pleine conscience, la semaine suivante je me brosse les dents et
je bois mon café en pleine conscience, etc…), tout cela sans abandonner la
méditation assise quotidienne, qui reste indispensable.
●
Ultimate level :
RIEN.
Il paraît qu’on peut faire le vide absolu dans son cerveau.
Personnellement je tiens environ 3 secondes mais j’espère tenir plus longtemps
!
D’autres disent au contraire qu’on ne peut pas faire le vide
absolu, que tenter de faire disparaître une pensée est le meilleur moyen de
faire en sorte qu’elle vous hante. Ceux là disent que l’étape ultime est de
donner à l’esprit juste le minimum pour l’occuper, ni trop, ni trop peu, sans
pensée inutile, et de pouvoir rester en permanence dans cet état.
3 - Comment s’y mettre
Comme pour toute nouvelle habitude, le mieux est de commencer
petit (plus petit qu’on se sent capable de faire), mais de s’y tenir sur la
durée. Par exemple 10 minutes, cinq fois par semaine, toujours à la même heure
(ou même 5 minutes 3 fois par semaine, mais en vous tenant absolument aux jours
fixés à l’avance).
Et surtout ne pas se culpabiliser si, à certains moments, vous
avez l’impression de vous endormir, de vous ennuyer, ou si vous pensez à la
liste des courses ou à une discussion avec votre chef ! C’est tout à fait
NORMAL ! La méditation vous permettra petit à petit de discipliner votre
esprit, mais changer des années d’habitudes mentales ne prendra pas qu’une
seule séance de méditation ni même dix.
Je ne vous dis pas que cette pratique va faire de vous un bonze
placide résistant stoïquement aux frasques de l’existence, mais déjà, dès la
fin de la première séance, vous ressentirez le premier bénéfice de la
méditation qui est un sentiment de détente profonde lié au fait d’avoir coupé
court à vos ruminations préalables.
En plus, vous vous sentirez plus frais et dispos pour reprendre
vos activités ( à la différence d’après une petite sieste, par exemple, où l’on
est toujours un peu vaseux).
D’autre part, au fur et à mesure de la pratique, quand vous
commencerez à dérailler dans vos activités diverses, vous entendrez une petite
voix dans votre tête vous dire “tiens, tu dérailles” et cela vous aidera à vous
re-concentrer sur ce que vous devriez faire.
Personnellement, je ne suis pas du tout devenu le nouveau
Siddharta Gautama, et il m’arrive encore d’avoir des explosions de colère
(principalement quand ma cousine Nadine et moi discutons au sujet de la
meilleure recette des vraies
boulettes) mais la pratique de la méditation m’a apporté, entre autres
avantages, une nette amélioration de mon sommeil, une plus grande capacité à
“passer l’éponge” après une mésaventure du quotidien, et la disparition totale
des douleurs abdominales liées au stress qui étaient jadis mon lot à chaque
contrariété. Ah, et j’oubliais : je n’ai quand même pratiquement tué personne
depuis deux ans !
4 - On y va !
Et nous y voilà : vous n’avez besoin de rien de plus pour
commencer.
Alors méditez. MAINTENANT ! Et demain à la même heure.
Prendre
son temps.
S’installer.
Fermer
les yeux.
Se
concentrer sur sa respiration, puis sur les bruits environnants.
Et
le faire pendant le temps prévu.
Ouvrages conseillés
(accessibles aux débutants)
Barry Long : "La méditation :
Cours de base en dix leçons "
Thich Nhat Hanh : "la sérénité
de l'instant"
Sharon Salzberg :
"Apprentissage de la méditation"
Michèle Laroque :”Moi, ma vie, mon
âge et ma mère roumaine”
